အိပ်ရာဝင်နောက်ကျခြင်း၊ ကျန်းမာရေး နည်းလမ်း

ဘာတွေဖြစ်မလဲ

နောက်ဆုံးစာမေးပွဲများ၊ ကျောင်း ပရောဂျက်များ၊ ကောလိပ် စာတမ်းများ၊ နောက်ဆုံး သတ်မှတ်ရက်များနဲ့ ရုံးမှာ အပြန် နောက်ကျတဲ့အထိ အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ ဒါတွေအကုန်လုံးက လူတစ်ယောက်ကို ညထွက်တဲ့ ဇီးကွက်တစ်ကောင်လို ဖြစ်သွားစေပါတယ်။

အိပ်ချိန်နည်းတာက ကျန်းမာရေးအတွက် မကောင်းပါဘူး။ လူ့ခန္ဓါကိုယ်ဆိုတာ နေ့အချိန်မှာ နိုးနေပြီး ညအချိန်ဆို အိပ်စက်ဖို့ အစီအစဉ်ချထားတာပါ။ အိပ်ရာဝင်နောက်ကျတဲ့သူတွေမှာ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတွင်း သကြားဓါတ်များခြင်း၊ အဝလွန်ရောဂါ စတာတွေ ပိုဖြစ်လာစေတဲ့အပြင် တခြား ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေဆီကို ချိတ်ဆက်စေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အိပ်ရာဝင် နောက်မကျပါစေနဲ့။ ဒါပေမယ့် တခါတလေ ရှောင်လွဲလို့ မရပါဘူး။ တကယ်လို့ အိပ်ရာဝင် နောက်ကျဖို့ လိုပြီဆိုရင် သင်ရိုးရိုးရှင်းရှင်း လုပ်နိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေးနည်းလမ်းတွေကို ဒီမှာ ဖော်ပြပေးပါမယ်။

၁။ အိပ်စက်ခြင်းကို စုထားပါ

နေ့ဖက်မှာ ၁၅မိနစ်၊ မိနစ် ၂၀လောက် မှေးခြင်းက ညဖက်မှာ သင့်ကို လန်းဆန်းစေမှာပါ။ “ ညလုံးပေါက်အလုပ် မစခင် တပတ်လောက် တည ၉နာရီ အိပ်ပြီး အိပ်စက်မှု တချို့ကို စုထားပါ “ လို့ Detroit ၊ School of Medicine Wayne State University က အိပ်စက်ခြင်း လေ့လာသူနဲ့ ပရော်ဖက်ဆာတစ်ယောက် ဖြစ်တဲ့ Christopher Drake က ဆိုပါတယ်။ ညလုံးပေါက်နေတဲ့ ကြားမှာ အိပ်ချင်ရင် မနက်အထိပဲ အိပ်လိုက်ပါ။

၂။ မီးရောင် ထိန်ထိန် ထွန်းထားပါ

လေ့လာမှုတွေမှာ အလင်းရောင်က သင့်ကို နိုးကြားစေတယ်လို့ သက်သေပြထားပါတယ်။ ဒါက မနက် နေရောင်အောက်မှာ သင့်ခန္ဓါကိုယ်က ဗီတာမင် ဒီ ထုတ်တဲ့အချိန်နဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ညဖက် အိမ်ထဲက အလင်းရောင် မှိန်မှိန်မှာ ခန္ဓါကိုယ်က melatonin ဒါမှမဟုတ် အိပ်စတဲ့ ဟော်မုန်းကို ထုတ်ပေးပြီး သင့်ကို အိပ်ချင်စိတ် ဖြစ်စေတာပါ။

မီးတွေထွန်းထားပြီး ဒါအိပ်ချိန်မဟုတ်သေးဘူးလို့ သင့်ခန္ဓါကိုယ်က ယူဆအောင် ခဏလောက် လှည့်စားနိုင်ပါတယ်။ အလင်းရောင်က သင့်ကိုယ်တွင်း နာရီအပေါ် သက်ရောက်မှု ကောင်းကောင်း ရှိပါတယ်။ “ နေ့စဉ်နာရီက အမြင်အာရုံနဲ့ ချိတ်ဆက်မှု ရှိပြီး အလင်းရောင်က ကျွန်တော်တို့ ကိုယ်တွင်းနာရီကို ပြန်လည် ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ် “ လို့ Florida Sleep Institute ရဲ့ Medical Director တစ်ဦးဖြစ်သူ William Kohler က ဆိုပါတယ်။ နာရီက ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓါကိုယ် နိုးကြားတာနဲ့ ပင်ပန်းတာကို သင်္ကေတ ထုတ်ပေးပါတယ်။

၃။ ကော်ဖီ ချက်ချင်း သောက်ပါ

ဆက်လက်ဖတ်ရှုမည်။

ညအချိန်မှာ နိုးကြားနေဖို့ ကော်ဖီ ၂ခွက်လောက် သောက်ဖို့ ညွှန်းချင်ပါတယ်။ ညဖက် တလျှောက်လုံးကို ကဖိန်း ၂ ခွက်ထက် ပိုသောက်ဖို့တော့ အားမပေးပါဘူး။ ဒါက သင့်ကို စိတ်ပျံ့နှံ့စေပြီး မအီမသာ ဖြစ်စေတတ်လို့ပါ။

ကော်ဖီချက်ချင်းသောက်ပါ၊ အိပ်ရာဝင် နောက်ကျဖို့ အစီအစဉ်ရှိရင် အဲ့တာမတိုင်ခင် တစ်ပတ်အလိုမှာ ကော်ဖီသောက်တာ ရပ်ပါ။ နေ့ဖက် မမှေးခင်း ကော်ဖီ တစ်ခွက် သောက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ နောက်ဖြစ်လာမယ့် အိပ်ချင်စိတ်ကို လျော့စေပါတယ်။

သင် လန်းဆန်းဖို့ သင့်ကော်ဖီကို ရေများများနဲ့ ဖျော်တာ သေချာပါစေ၊ ကဖိန်းဓါတ်က ညတလျှောက်လုံး နိုးကြားဖို့ ကူညီမှာ မှန်ပေမယ့် မကြာမကြာသောက်တာနဲ့ ဒီအားသာချက်ကို ခန္ဓါကိုယ်က ငြင်းဆန်လာမယ်ဆိုတာ မှတ်ထားပါ။

၄။ ပရိုတိန်းများတဲ့ ညလယ် သရေစာ

ညလယ် သရေစာတွေက သင့်ကို နိုးကြားစေဖို့ အကောင်းဆုံး ဖြည့်စွက်အစာပါပဲ။ နောက်ဆုံးစာမေးပွဲကြောင့်ပဲ ဒါမှမဟုတ် အလုပ်မှာ နောက်ကျတာကြောင့် အိပ်ရာဝင်နောက်ကျရင် သင့်ဦးနှောက်က ပုံမှန်ညထက် ပိုပြီး အလုပ်လုပ်ရတာမို့ အစားအစာ ပိုများများ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ကျန်းမာစေတဲ့ ပရိုတိန်းနဲ့ အဆီ များများပါတဲ့ အစားအစာတွေ စားပါ။ သကြားလုံး၊ ချောကလက်နဲ့ အသင့်စား အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။ ဒါတွေက သင့်ကို အားအင် မြန်မြန် ရစေပြီး အဲ့မှာပါတဲ့ သကြားဓါတ်က စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေးလံထိုင်းမှိုင်းမှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။

ဒိန်ချဉ်၊ protein shakes ၊ သစ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ cheese ပါပြီး အဆီနည်းတဲ့ wheat cracker ဒါမှမဟုတ် ပဲထောပတ်နဲ့ ပန်းသီး စတာတွေလိုမျိုး ရေရှည်အတွက် ပိုကောင်းတဲ့ အားအင်တွေ ရစေမယ့် သရေစာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။

၅။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လုပ်ပါ

အခန်းထဲမှာ လမ်းလျှောက်တာ၊ ဒိုက်ထိုးတာ၊ ထိုင်ထ၊ ရိုးရိုးခုန်တာနဲ့ ဒါမဟုတ် ကြိုးခုန်တာလိုမျိုး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ ပြုလုပ်ပါ။ ၄၅မိနစ် တစ်ခါ ၁၅မိနစ်လောက် အကြောဆန့်တာက သင့်ခန္ဓါကိုယ်ကနေ အောက်ဆီဂျင်တွေကို သွေးကြော၊ ဦးနှောက်နဲ့ ကြွက်သားတွေဆီ ရောက်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ သင့်ဦးနှောက် အောက်ဆီဂျင်ပိုရတာက သင့်ကို အာရုံစူးစိုက်မှု၊ သတိရှိမှုနဲ့ တီထွင်ဖန်တီးမှုတွေ ရှိနေစေပါတယ်။

တကယ်လို့ စားပွဲနဲ့ အလုပ်လုပ်ရရင် ခဏလောက် လမ်းလျှောက်တာကို မကြာမကြာ လုပ်ပေးပါ။ အားမြန်မြန် ပြည့်ပေမယ့် ၁နာရီအကြာမှာ အားမရှိသလို ဖြစ်နေမယ့် သကြားလုံး စားတဲ့သူတွေထက် ၁၀မိနစ်လောက် ရိုးရိုးလမ်းလျှောက်တဲ့သူတွေက ၂နာရီ ပိုပြီး အားအင်ရှိနိုင်ပါတယ်။ နေ့လယ်စာ စားချိန်တွေဆို သင့်ရုံးအပြင်မှာ လမ်းလျှောက်ပါ၊ နေ့လယ်စာ စားဖို့ စားသောက်ဆိုင်ကို လမ်းလျှောက်ပါ၊ ဒါတွေက သင့်ကို ဒါတွေက သင့်ကို ပို အာရုံစူးစိုက်မှုကောင်းစေပြီး ပို လန်းဆန်းစေမှာပါ။

၆။ အပူချိန် ထိန်းညှိပါ။

ဟောက်ဖို့ သင့်တော်တဲ့ အခန်းအပူချိန်က ၁၈~၂၀ ံC ပါ။ တကယ်လို့ သင်အိပ်ရာဝင် နောက်ကျမယ်ဆို သင့်အခန်းအပူချိန်ကို အရမ်းမအေးအောင်၊ မပူအိုက်အောင် ထားပါ။ သင် လန်းဆန်းပြီး မပင်ပန်းစေလောက်မယ့် ၂၃~၂၅ ံC လောက် ထိန်းညှိထားပါ။ တစ်ခုခုလုပ်ဖို့ လိုအပ်လို့ အိပ်ရာဝင်နောက်ကျ အမှားမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် နေ့တိုင်းတော့ မဖြစ်ပါစေနဲ့။ ပိုအလုပ်လုပ်နိုင်အောင် အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ။ ဒါမှ ညဇီးကွက် ဖြစ်ဖို့ လုံးဝ မလိုအပ်တော့မှာပါ။